11 bài đẩy tạ tập cơ ngực với ghế tập tạ và tạ đẩy

Thứ hai: Tập trên ghế đẩy tạ bằng khép tay.

Nằm xuống ghế tập hai tay đỡ tạ đòn và khép tay như hình minh họa. Đẩy tạ thẳng lên cho đến khi hai tay song song với nhau. Nghỉ từ 1-2 giây ở tư thế này. Khi đẩy thì thở ra, khi hạ xuống thì hít vào.
Thứ ba: Tập trên ghế bằng mở rộng tay

Nằm trên ghế đẩy tạ đơn, hai tay cầm tạ đậy mở rộng vai. Đẩy tạ lên hai tay song song nghỉ một vài giây đồng thời thở ra, hạ xuống trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
Thứ tư: Đẩy tạ trên ghế tập tạ nghiêng

Nằm trên ghế tập tạ nghiêng đỡ tạ đòn, hai tay bằng vai. Đẩy tạ theo phương thẳng đứng khóa vị trí này từ một đến hai giây đồng thời thở ra, hạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào từ từ.

Thứ 5: Đẩy tạ trên ghế nghiêng mở rộng vai

Nằm trên ghế đẩy nghiêng hai vai mở rộng đỡ tạ đẩy. Đẩy thẳng tạ lên khóa lại vài giây đồng thời thở ra, hạ xuống vị trí cũ đồng thời hít vào.
Thứ 6: Đẩy tạ trên ghế nghiêng dốc về đằng sau

Đặt lăng xuống ghế dốc, hai tay đỡ tạ đẩy khép tay lại. Đẩy thẳng tạ đòn lên nghỉ vài giây đồng thời thở ra, trở về điểm ban đầu đồng thời hít vào.
Thứ 7: Đẩy tạ trên ghế dốc, hai vai mở rộng

Nằm ngay ngắn trên ghế tập hai tay mở rộng đỡ tạ đòn. Đẩy tạ từ từ theo phương thẳng đứng, thở ra giữ vài giây, hạ xuống từ từ hít vào.
Thứ 8: Đẩy tạ trên ghế dốc, tạ đẩy để ở cổ

Nằm xuống băng ghế dốc, hai tay đỡ tạ đẩy đặt ở vị trí cổ, tay mở rộng bằng vai. Đẩy tạ lên thở ra giữ vài giây sau đó hạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
Thứ 9: Đẩy tạ trên ghế bằng, khuỷu tay đưa qua đầu

Đặt lưng trên ghế tạ bằng, khuỷu chân vuông góc. Hai tay đặt qua đầu khủy tay giữ ở 90 độ cầm lấy tạ đòn. Nâng tạ lên đưa lên trên ngực trong khi vẫn giữ góc của khủy tay thở ra, khi trở về vị trí ban đầu thì hít vào.
Thứ 10: Đẩy tạ trên ghế vớt, khuỷu tay qua đầu song song.

Nằm trên ghế vớt tạ, giữ hai tay mở rộng qua đầu. Nâng tạ đòn lên sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà giữ vài giây sau đó từ từ hạ về vị trí ban đầu. Thở ra khi nâng tạ, hít vào khi hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bài 11: Đẩy tạ trên ghế với, hai tay qua đầu song song

Nằm vuông góc với ghế băng hộp, hai chân chụm lại, hai tay để qua đầu mở rộng. Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay vuông góc với sàn nhà nghỉ vài giây hạ tạ đòn về vị trí ban đầu. Thở ra khi đẩy tạ, hít vào khi hạ tạ về điểm ban đầu.
Trên đây là 11 động tác kinh điển tập thể hình với tạ đòn. Bạn có thể tập những bài tập trên tại trung tâm thể hình hoặc có thể mua ghế tập tạ giá rẻ, tạ đòn… về tập tại nhà. Hy vọng qua bài viết này giúp bạn phần nào trong chương trình tập luyện của mình.

Xem thêm: ghế tập tạ đa năng xuki